وضعیت درست خوابیدن را بیابید

از ابتدای حاملگی، خود را عادت دهید که به یک پهلو بخوابید. در حالی که زانوهایتان خمیده است. این وضعیت به این علت که کار قلب راحت می شود، بهترین حالت است چون وزن بچه به سیاهرگ بزرگ فشار وارد می کند و خون را از پاها به قلب بر می گرداند.

برخی پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار به پهلوی چپ بخوابند چون کبد در سمت راست شکم قرار دارد و وقتی به پهلوی چپ دراز می کشید رحم دور از اندام های بزرگ بدن قرار می گیرد. خواب به پهلوی چپ، جریان خون را بهبود می بخشد و بهترین جریان خون را برای جنین، رحم و کلیه ها فراهم می کند.

به توصیه های پزشک خود گوش فرا دهید و دراز کشیدن به هر دو پهلو را در حالت های مختلف امتحان کنید تا دریابید که در چه حالتی فشار کمتری به کمرتان وارد می شود.

تغییر وضعیت دادن در خواب، از حالت های طبیعی است که از کنترل شخص خارج است پس اگر در شب هنگام، غیر ارادی غلت زدید و به پشت خوابیدید نگران نباشید. معمولا در سه ماهه سوم بارداری نمی توانید به پشت بخوابید چون احساس راحتی در این وضعیت نمی کنید.

وقتی به پشت می خوابید وزن جنین به بزرگ سیاهرگ تحتانی فشار وارد می کند و این ناراحتی ممکن است شما را از خواب بیدار کند. پزشک ممکن است توصیه کند که بالشتی پشت خود بگذارید تا به طور غیر ارادی از پهلو به پشت برنگردید.

حالت های مختلف استفاده از بالشت را امتحان کنید تا وضعیت راحتی را برای خواب خود بیابید. برخی زنان زیر شکم یا بین پاها بالشت می گذارند.

روش هایی برای خوابیدن بهتر

• برخی از زنان باردار برای خواب بهتر و بیشتر از گیاهان دارویی استفاده می کنند که البته برای زنان باردار توصیه نمی شود به جای آن از روش های سالم زیر بهره ببرید تا خواب شبانه بهتر و بیشتری داشته باشید.
• نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و چای را تا جایی که امکان دارد از برنامه غذایی خود حذف کنید. خوردن این نوشیدنی ها را به صبح یا اول عصر محدود کنید.
• از نوشیدن مایعات زیاد، یا پر کردن معده در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید. بلکه مایعات و مواد مغذی لازم را در طی روز میل کنید. خوردن صبحانه و نهار بیشتر و شام سبک تر کمک زیادی به خواب شبانه خواهد کرد. اگر حالت تهوع و استفراغ دارید سعی کنید قبل از خواب چند عدد بیسکویت بخورید.
• طبق برنامه منظمی هر روز، سر ساعت به رختخواب بروید و صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• درست قبل از خواب ورزش شدید نکنید. به جای آن، دوش آب گرم به مدت 15 دقیقه بگیرید یا نوشیدنی گرم غیر کافئینی مثل شیر با عسل یا یک فنجان چای گیاهی میل کنید.
• اگر عضلات پای شما گرفت، محکم به دیوار فشار دهید و روی پا بایستید تا این حالت برطرف شود. همچنین مطمئن شوید که کلسیم کافی در وعده های غذایی به بدن شما می رسد که کلسیم کافی به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند.
• حرکات ورزشی آرامش بخش مثل یوگا انجام دهید تا به شما بعد از یک روز کاری، آرامش ببخشد. قبل از انجام هر ورزش یا رژیم غذایی جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر همچنان از نگرانی و بیدار بودن شب هراس دارید، در کلاس های آموزش مخصوص زنان باردار شرکت کنید. توصیه ها و آموزش های این کلاس ها کمک بیشتری برای خواب شبانگاهی به شما خواهد کرد.

شب هایی که خوابتان نمی برد چه باید کرد

بالاخره شب هایی پیش می آید که شما نمی توانید بخوابید. به جای این که مدام جابجا شوید!، غلت بزنید و از این پهلو به آن پهلو شوید!، نگران این باشید که چرا خوابتان نمی برد!، ساعاتی که تا به صدا در آمدن زنگ ساعت باقی مانده است را بشمارید!، بلند شوید و اقدامات زیر را انجام دهید:

کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، تلویزیون تماشا کنید، نامه بنویسید یا ایمیل بزنید، فعالیت هایی که از آن لذت می برید را انجام دهید. سرانجام احساس خستگی خواهید کرد و به خواب می افتید.

اگر امکان دارد خواب نیمروزی 30 تا 60 دقیقه ای داشته باشید تا کم خوابی یا بیخوابی شب شما را جبران کند.

ترجمه: سمیه مظفری

مطالب مرتبط:

•  مقاربت جنسی در طی بارداری
• باید و نباید های تغذیه ای در بارداری
• عفونت قارچی در حاملگی
• اندازه شکم مادر و رشد جنین در طی بارداری
• از دست دادن وزن بعد از بچه دار شدن
• 22 نشانه حاملگي

<< صفحه قبل